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WARM UP AEROBIC STRETCHING <-- FIT MIT ISA

 

AEROBIC + STEP VON A – Z

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                                        - STEP-Schritterklärung

                                        - Aerobic-Schritterklärung

                                        - Fachbegriffe

Schrittname Zählzeit

Ausführung

Across the Top
1 – 2
3 – 4
Start an der li kurzen Seite (west):
RF hoch (weit re aufsetzen), LF hoch
an der re kurzen Seite, Blick nord, runter re, li
(High Impact Schritt)
Add On (Methode) (hinzufügen) A vorstellen, B vorstellen, A + B kombinieren
C vorstellen, A + B + C kombinieren, D vorstellen,
A + B + C + D kombinieren
aerob Energiegewinnung mit Sauerstoff
Aerobic-Training Allgemeines aerobes Ausdauertraining mit definierten Bewegungs-mustern, die synchron zu Musik ausgeführt werden. Eine Trainingsform bei der die großen Muskelgruppen benutzt, die Herzfrequenz, Körper-temperatur und Atemfrequenz erhöht wird.
Agonist Verantwortliche Muskelgruppe für eine Gelenkbewegung (Beugung)
Air-Kick in die Luft kicken
alternate re, li im Wechsel
anabol   aufbauend
anabole Phase   Phase während der „Superkompensation", in der ein Leistungszuwachs erwirkt wird
anaerob Energiegewinnung ohne Sauerstoff
Antagonist Muskelgruppe als "Gegenspieler" von Agonist (Streckung)
Around the World

1 – 2
3 – 4
5 – 6
7 - 8
ganz um das STEP herum:
z. B. alle Schritte am Boden, Start vor dem STEP (home):
RF nach re, curl li + ¼ Rechtsdrehung (Blick ost)
Schritt li (into straddle), curl re + ¼ Rechtsdrehung (reverse)
(Blick süd) Schritt re, curl li + ¼ Rechtsdrehung (Blick west)
Schritt li (into straddle), curl re + ¼ Rechtsdrehung (reverse)
= Ausgangsstellung
A-Step
1 – 2
3 – 4
Start süd vor li Ecke (ost), Blick immer nord:
RF hoch zur Mitte des STEP, LF neben RF abstellen
RF runter vor re Ecke (west), LF runter neben RF (home)
A-Step
1 – 2
3 – 4
Start seitlich am STEP (süd), Blick immer west:
RF hoch zur Mitte des STEPS, LF neben RF abstellen
RF runter zur Ecke (nord), LF runter neben RF
Ausfallschritt 1
2
3 – 4
RF großer Schritt nach vorne (Knie bleibt über dem Fuß)
LF Knie beugen (Knie unter der Hüfte) dabei tiefgehen
wieder hochkommen, RF neben LF abstellen
Baby Mambo
(½ Mambo)
1 - 3 RF hoch, LF am Platz belasten, RF runter
back 1 zurück (rw)
Ball Change & 1 RF neben LF absetzen, LF neben RF absetzen (Gewicht auf LF)
Basic 1 – 4 RF hoch, LF hoch, RF runter, LF runter
Basic alternate 1 – 4 wie oben aber den letzten Schritt nur auftippen
(Fußwechsel)
Basic L-Step 1 – 4 RF hoch, LF hoch, RF ost runter, LF ost runter
Basketball 1 – 2
3 – 5
6
7 – 8
RF hoch, LF knee hop (dabei "Wurf" in Basketballkorb)
LF 3 x am Boden tippen (dabei Ball prellen)
LF knee hop (dabei "Wurf" in Basketballkorb)
LF runter, RF runter (Fußwechsel)
Bb 1 Bodybuilder Arme:
Arme zur Seite anheben und Unterarme anwinkeln
BBP Bauch, Beine, PO
BeBo Beckenboden
bi (lateral) Aerobic/STEP Schritt mit Fußwechsel
Bounce   (federn/wippen)
Box-Step 1 – 2
3 – 4
RF Schritt nach vorne, LF vor RF kreuzen
RF Schritt zurück, LF neben RF absetzen
BPM   (Beats Per Minute) Anzahl der Taktschläge in einer Minute
(Gibt die Musikgeschwindigkeit an)
Breakdown
4 x 8
4 x 8
mit mehreren gleichen Schritten beginnen z. B.
step lift alternate
basic re
langsam auf die gewünschte Anzahl reduzieren
Cardio-Phase Hauptbelastungsphase einer Aerobic-Trainingseinheit mit
vermehrter Herz-Kreislaufbelastung
Cat-Step
(Break Away Jack)
& 1
& 2
& 3
& 4
& RF kleiner Sprung nach re, LF Heel Dig nach diagonal li vorne
& LF an Platz zurück, RF neben LF absetzen (schließen)
zur anderen Seite wiederholen
CCC   ChaChaCha (Cha Cha)
Cha Cha
1 &
2
(Wechselschritt):
RF Schritt am Platz & LF kurz neben RF absetzen
RF Schritt am Platz
Charleston 1 – 2
3 – 4
RF Schritt nach vorne, LF nach vorne kicken,
LF Schritt zurück, RF hinten auftippen
Chassé
(Shuffle side)

1 &
2
(Wechselschritt):
RF Schritt nach rechts & LF kurz neben RF absetzen
RF Schritt nach rechts
Chest press   Brustpresse
Circuit-Training
(Zirkel)
Training an mehreren Geräten/Stationen hintereinander bzw.
im Kreis, für verschiedene Muskelgruppen
Clap 1 klatschen
Class Unterrichts-Stunde
Close (Together) 1 RF neben LF absetzen (schließen)
Cool Down I Abkühlphase
Aktive Erholung
Senken des Trainingspulses/Herzfrequenz
Vorbeugung gegen Blutansammlung in den Extremitäten
Cool Down II Stretching und Entspannung
Steigerung der Beweglichkeit/Flexibilität
Verhinderung von Kontraktionsrückständen/Muskelverkürzungen
Counts   Anzahl der Takte
Coaster Step 1 &
2
RF Schritt zurück & LF kurz neben RF absetzen
RF kleiner Schritt nach vorne
Conecting Step
(M-Step)

1 – 4
5 - 8
Start vor li Ecke (ost):
RF hoch, LF hoch, RF süd runter, LF süd runter
RF hoch, LF hoch, RF über re Ecke runter, LF über Ecke runter
Corner To Corner
1 – 2
3 – 4
Start an re Ecke des STEPS (Blick west)
RF hoch, LF Schritt nach vorne auf dem STEP
RF runter (nord) hintere li Ecke, LF runter
(diagonal über’s STEP)
Cross Phrasing Ein Bewegungsmuster beginnt bei Beat 1 einer Phrase und geht
über Beat 8 dieser Phrase hinaus. z.B. beim STEP Aerobic:
ct.1 – 4) = Knee lift, ct.5 – 12) = Repeater, ct.13 – 16) knee lift
Cross Rock 1
2
RF vor LF gekreuzt aufsetzen dabei LF Ferse leicht anheben
Gewicht auf LF nehmen
Crunch Training der Bauchmuskeln mit "ausgeschaltetem" Illiopsoas
(Beine hochlegen oder anwinkeln)
Cueing Dem Instructor zur Verfügung stehende verbale und nonverbale
Mittel, um den TN einer Stunde synchron zur verwendeten Musik,
die geplanten Inhalte kontinuierlich zu vermitteln
(vgl. SPEZIELLE THEMEN)
Curl (Hamstring) Fuß (Ferse) Richtung PO anheben
Decline STEP steht schräg – Kopf liegt tief
Divide and Match Fortgeschrittene Aufbaumethode im Aerobic-Unterricht:
eine erarbeitete Choreographie wird „geteilt" und wieder „zu-sammengefügt". z.B. Block A = re, Block B = li, Block C = re,
Block A = li, Block B = re, Block C = li
Do’s + Don’t = Tun + Nichttun ! Gesundheitlich unbedenkliche sportliche
Übung + gesundheitlich bedenkliche sportliche Übung
(vgl. SPEZIELLE THEMEN)
Double Stomp
(5 point Mambo)
1 – 3
4 - 5
RF hoch, LF am Platz belasten, RF auf STEP belasten,
LF am Platz belasten, RF runter (Fußwechsel) (anschließend
Schritte 1 – 5 mit LF beginnend wh. = 10 point Mambo)
Down Beat betonte Taktschläge einer Phrase: 1, 3, 5, 7
(die Kontraktion eines Muskels sollte im Aerobic-Unterricht auf
den Down Beat erfolgen)
Drag (Slide)   Fuß über den Boden ziehen
Duo-STEP Step Class mit mehreren STEPS
Easy Walk 1 – 2
3 – 4
RF Schritt nach vorne, LF Schritt nach vorne
RF Schritt zurück, LF Schritt zurück
exzentrisch Muskelarbeit verlängernd - negativ
Fan 1 - 2 Fuß-Spitze nach außen und zurück drehen
Fat-Burner Fettverbrenner (aerobes Training/Training mit Sauerstoff)
Abbau des Körperfettanteils durch Nutzung des eingelagerten
Fettes als Verbrennungsstoff
Flick 1 RF nach rechts kicken
Flieger
(Superman)

1 – 2

3 – 4
(Hüftstrecker):
RF hoch, LF gestreckt nach hinten anheben (etwas springen)
dabei beide Arme zur Seite ausstrecken
LF runter, RF runter (Fußwechsel)
Flies   Fliegende Bewegungen
Flow = ¾ Takt
(Mambo 6 point)

1 – 3
4 - 6
(Baby Mambo in die Ecken):
RF hoch, LF am Platz belasten, RF runter (Fußwechsel)
LF hoch, RF am Platz belasten, LF runter
Freeze 1 halten / Halter
Gallop 1 – 2
3 - 4
RF springt nach schräg re vorne, LF heransetzen
wiederholen
Gelenk-
bewegungen
  Abduktion
Adduktion
Anteversion
Depression
Elevation
Extension
Flexion
Pronation
Retroversion
Rotation
Supination
- Abspreizung
- Heranführung
- nach vorne führen
- Senken unter die Waagrechte
- Heben über die Waagrechte
- Streckung
- Beugung
- Einwärtsdrehung
– nach hinten führen
- Drehung um die Längsachse
- Auswärtsdrehung
Gesäß-Wanderung   Strecksitz auf dem Boden:
RF + re PO-Seite anheben und etwas weiter vorne absetzen,
li wiederholen
Grapevine 1 – 2
3 – 4
RF Schritt nach rechts, LF hinter RF kreuzen
RF Schritt nach rechts, LF neben RF antippen
Heel Dig 1 - 2 RF Ferse vorne aufsetzen, RF an LF heransetzen
Heel Split (Butterfly)
1 - 2
Gewicht auf beiden Ballen:
Fersen nach außen und zurück drehen
Heel Strut 1 - 2 RF Ferse aufsetzen, RF Spitze absenken und belasten
Helicopter 1 – 4 Step knee gesprungen mit ¼ oder ½ Drehung
Hfl   Handinnenfläche
HH Arme in Hochhalte (schräg nach oben)
High Impact Beide Füße verlassen kurzzeitig den Boden (springen)
Hip Bump 1 Hüfte nach vorne/hinten/re/li bewegen bzw. kicken
HK-Training   Herz/Kreislauf Training
Hochblock Einen gegnerischen Schlag oben abwehren:
Beide Unterarme in Gesichtshöhe überkreuzen
Holding Pattern Kleinere Schrittkombination, die zwischen die eigentlichen
Choreographie-Blöcke (auch als Hilfsmittel) eingefügt wird
Holding Pattern
Removal
Ein beibehaltendes Bewegungsmuster (Holding Pattern) das zu
einem späteren Zeitpunkt wieder entfernt wird (Removal). Ein
einfacher Pausenschritt zwischen zwei Schritten, Phrasen oder Blöcken um eine meist kompliziertere Bewegung zu üben.
Sitzt die Sequenz, fällt der Pausenschritt weg
Hop 1 - 2 Kleiner Sprung
Hop-Hop 1 – 2 (federn) Körper auf den Fußballen etwas nach oben bewegen
Hop Scotch 1 – 4 Stand breit: RF curl, RF absetzen, LF curl, LF absetzen
Horseshoe
1 – 2
3 – 4
5 – 6
7 - 8
Turn-Step into straddle:
RF hoch, LF hoch (wie V-Step)
RF straddle down, LF straddle down (Blick ost)
RF hoch, LF hoch (wie V-Step, Blick süd)
RF nord runter, LF nord runter (Blick west)
Horseshoe Shuffle 1 – 8 mit Cha Cha Schritten ein Hufeisen beschreiben (re – li – re – li)
Incline STEP steht schräg – Kopf liegt oben
Indecesion-Step
1 – 4
5 – 8
Start an re Ecke (Blick west):
RF hoch, LF knee lift, LF ost runter, RF ost runter
LF hoch, RF knee lift, RF nord runter, LF nord runter
Insertion
(Methode)
Choreographie-Aufbaumethode: zwischen zwei bereits unter-
richtete Bewegungsmuster wird ein weiteres eingefügt (Sandwich)
Intervall-Training Training in Intervallen (anaerob/aerob; Move/Pump)
= systematischer Wechsel zwischen Belastung und Erholung
isometrisch halten eines Widerstandes ohne Veränderung des Abstandes von Ansatz und Ursprung des Muskels
I-Step 1 – 4
5 – 8
RF hoch, LF hoch, Jumping Jack
RF runter, LF runter, Jumping Jack
Jackie Gleason 1 – 2
3
4
RF Schritt nach vorne, LF nach vorne schwingen
LF vor RF Schienbein schwingen
LF nach schräg li vorne schwingen
Jazz Box 1 – 2
3 – 4
RF gekreuzt vor LF aufsetzen, LF Schritt zurück
RF Schritt nach rechts, LF neben RF absetzen
Jazz Hands gestreckte Handhaltung mit gespreizten Fingern
Jump springen
Jumping Jack 1
2
mit beiden Füßen nach außen springen (zuerst die Fersen
aufsetzen), wieder zusammen springen
Jump Kick 1 – 2
3 – 4
RF springt hoch – dabei LF nach vorne kicken, halten (Freeze)
LF runter, RF runter
katabol   abbauend
katabole Phase Phase während der Superkompensation, in der eine
Leistungsminderung erwirkt wird
Kick Ball
Change
1 &
2
RF nach vorne kicken & RF Ballen kurz neben LF absetzen
Gewicht auf LF nehmen
Knee Hop 1 – 2

3 – 4
RF hoch, LF knee lift dabei kleiner Sprung nach oben
(evtl. mit Reverse-Drehung)
LF runter, RF runter
Knee lift Knee bis max. 90° anheben
konzentrisch Muskelarbeit verkürzend – positiv.
Krafttrainingsprinzip: arbeite gegen Widerstand bei Verkürzung
der aktiven Muskulatur (Gegenteil: Exzentrisch)
K + Q   kreuz und quer
Layering   Fortgeschrittene Choreographie-Aufbaumethode:
Zug um Zug wird ein bekanntes und einfaches Bewegungs-
muster durch ein weiteres, neues ersetzt
LF Linker Fuß
li   links
Lindy
1 & 2
3 – 4
5 - 8
(RF Shuffle side, LF Rock back, LF Shuffle side, RF Rock back)
RF Schritt nach re & LF neben RF absetzen, RF Schritt nach re
LF Schritt zurück dabei RF etwas anheben, Gewicht auf RF
Schritte 1 – 4 spiegelbildlich mit LF beginnend wiederholen
Ling-Gymnastik Ballistische Schleudergymnastik = intensives Nachfedern eines kontrahierten Muskels (vgl. SPEZIELLE THEMEN)
Link (Methode)   (Kettenglied) A vorstellen, B vorstellen, A + B aneinanderketten
C vorstellen, D vorstellen, C + D aneinanderketten
A + B + C + D kombinieren
Lock Step 1 &
2
RF Schritt nach vorne & LF hinter RF einkreuzen,
RF Schritt nach vorne
Low Impact Ein Fuß ist immer auf dem Boden bzw. dem STEP
L-Step 1 – 4
5 - 8
RF hoch, LF Knee lift, LF runter (west), RF runter
wie oben (zurück nach Hause) wiederholen
Lunge 1 – 2 Gewicht auf LF, RF Spitze nach hinten tippen und wieder neben
LF abstellen
Lunge down
1 – 2
3 – 4
Start on the Top:
RF Spitze nach hinten unten tippen, RF neben LF abstellen
LF Spitze nach hinten unten tippen, LF neben RF abstellen
Mambo
(Rocking Chair)
1
2
3
4
RF Schritt nach vorne dabei LF Ferse leicht anheben,
Gewicht wieder auf LF nehmen (Rock vorward),
RF Schritt zurück dabei LF Ferse leicht anheben,
Gewicht wieder auf LF nehmen (Rock back)
Mambo Cross 1
& 2
RF Schritt nach rechts dabei LF etwas anheben
& Gewicht auf LF verlagern, RF vor LF kreuzen
Mambo Rock
1
& 2
RF Schritt nach vorne dabei LF etwas anheben
& Gewicht zurück auf LF, RF an LF heransetzen
Mambo ½
(Baby Mambo)
1 - 3 RF hoch, LF am Platz belasten, RF runter
Mambo 5 point
(Double Stomp)
1 – 3
4 - 5
RF hoch, LF am Platz belasten, RF auf STEP belasten,
LF am Platz belasten, RF runter (Fußwechsel)
(Schritte 1 – 5 mit LF beginnend wh. = 10 point Mambo)
Mambo 6 point
(Baby double)
(Flow = ¾ Takt)
1 – 3
4 - 6
RF hoch, LF am Platz belasten, RF runter (Fußwechsel)
LF hoch, RF am Platz belasten, LF runter
March   auf der Stelle gehen (marschieren)
March wide 1 – 2 RF großer Schritt nach rechts, LF an RF heransetzen
Monterey Turn 1 – 2

3 – 4
RF zur Seite tippen, auf LF Ballen ½ Rechtsdrehung
dabei RF neben LF abstellen,
LF zur Seite tippen, LF neben RF abstellen
New Age Moves Toning and Stretching im ¾ Takt
Off Beat unbetonter Taktschlag einer Phrase: 2, 4, 6, 8
OK   Oberkörper
On Top   auf dem STEP
OTS On the Spot = am Platz
OTT Over the Top
Out-In 1 – 2
3 - 4
RF Schritt nach re, LF Schritt nach li
RF Schritt an Platz zurück, LF Schritt an Platz zurück
Overload Überladen der Muskeln um eine momentane/vorübergehende
Muskelermüdung zu erreichen
Over the Top
1 – 2
3 - 4
STEP: Start seitlich an der langen Seite
RF hoch, LF hoch
(auf der anderen Seite runter) re, li
P1 / P2   Partner 1 / Partner 2
Pp Päckchen packen (vgl. SPEZIELLE THEMEN: BeBo Gymnastik)
Paddle Turn 1 - 2 RF Spitze vorne aufsetzen dabei ¼ Rechtsdrehung
(LF mitdrehen)
Pas-de-boureé 1 & 2 RF hinter LF kreuzen & cha cha nach li
Pendel 1 – 2
3
RF hoch, LF hochspringen dabei RF kick zur Seite
auf RF springen dabei LF kick zur Seite (usw.)
Pendulum 1
& 2
RF kick zur Seite
RF neben LF abstellen dabei LF kick zur Seite (Abduktion)
Phase (Musik) 4 x 8 4 Phrasen
Phrase (Musik) 1 - 8 (i.d.R.) 8 Taktschläge (beginnt mit Downbeat/endet mit Offbeat)
Pivot Turn 1 - 2 RF Schritt nach vorne, ¼ oder ½ Linksdrehung auf beiden Ballen
(dabei Gewichtsverlagerung auf LF)
Plié nach unten ziehen (Füße nebeneinander)
Plié touch 1
2
3 – 4
Stand breit: Körper nach unten ziehen
RF re auftippen
Körper nach unten ziehen, LF li auftippen
Point 1 Fuß nur mit Spitze auftippen
Pony
1 – 2
3 - 4
Si, Si, Double (gesprungen)
auf RF springen, auf LF springen
2 x auf RF springen
Pony cross over
1 & 2
3 - 4
seitlich starten (Blick west):
Cha Cha auf’s STEP (re – li – re)
LF hinter RF kreuzen und nord runter, RF runter
Pony-Step 1 & 2
3 - 4
Cha Cha auf’s STEP (re – li - re)
LF runter, RF runter (home)
Pony straddle
1 & 2
3 - 4
seitlich starten (Blick west):
Cha Cha (re STEP – li Boden – re STEP)
LF (am Boden) belasten, RF straddle down
Power Basic 1 – 2
3 – 4
RF hoch, auf LF hochspringen dabei RF kick side
RF runter, LF runter
PRE-Stretch Leichtes vordehnen zum Schutz und zur Vorbereitung verletzungs-anfälliger Muskeln
Pulsfrequenz Faustregel: 220 (Herzschläge) abzüglich Lebensalter in Jahren,
davon ca. 75% = optimale Trainingspuls-Frequenz pro Minute
(vgl. SPEZIELLE THEMEN/TRAININGSPULS-FREQUENZ)
Pump Kräftigung
Push-Push 1 – 2 Arme 2 x nach vorne boxen
Push Up Liegestütz
reach   strecken
re   rechts
RF Rechter Fuß
Repeater   wiederholt/mehrfach
Repeater 2 1 – 4
5 - 6
RF hoch, LF knee lift, LF tap down, LF knee lift
LF runter, RF runter (home) (Fußwechsel)
Repeater 3 1 – 3
4 – 6
7 - 8
RF hoch, LF knee lift, LF tap down
knee lift 2 x wiederholen
LF runter, RF runter (home) (Fußwechsel)
Repeater
into Straddle
1 – 3
4 – 6
7 – 8
1 x 8
RF hoch, LF knee lift, LF tap down
knee lift 2x wiederholen
LF straddle down süd, RF straddle down nord
mit LF beginnend wiederholen, nord runter (oder straddle)
Repeater-Ski 1 – 3
4
5
6 – 8
RF hoch, LF Knee lift, LF unten antippen,
LF springt auf STEP – RF springt zurück (Boden)
wechseln (Schere)
RF auf STEP belasten - LF Knee lift, LF runter, RF runter
Repeater-Cha 1 – 2
3 & 4
5 – 6
7 – 8
RF hoch, LF Knee lift
cha cha am Boden (li – re – li)
RF hoch, LF Knee lift
LF runter, RF runter
Reverse rückwärts
Reverse Crunch Beckenheben in Rückenlage (Gegenteil: Sit-Up)
Reverse Lunge
1 – 2
3 - 6
7
8
Start süd (Blick nord):
RF hoch west, LF hoch ost (Blick süd)
lunge down nord re, lunge down li
(½ Rechtsdrehung) RF runter süd
LF runter süd (Blick nord)
Reverse Turn
1 – 2
3
4
Start süd (Blick nord):
RF hoch west, LF hoch ost (Blick süd)
(½ Rechtsdrehung) RF runter süd
LF runter süd (Blick nord)
RH Arme in Rückhalte
Robocop 1 – 2
3 - 4
RF nach hinten kicken, ½ Rechtsdrehung auf LF
RF absetzen, LF an RF heranstellen
Rocking Chair
(Mambo)
1
2
3
4
RF Schritt nach vorne dabei LF Ferse leicht anheben,
Gewicht wieder auf LF nehmen (Rock Vorward),
RF Schritt zurück dabei LF Ferse leicht anheben,
Gewicht wieder auf LF nehmen (Rock Back)
Rocking Horse 1 – 4
5 – 8
RF Schritt nach vorne, LF curl, LF abstellen, RF knee lift
RF abstellen, LF curl, LF abstellen, RF neben LF abstellen (Fußwechsel)
Rocking Horse
1 – 4
5 – 8
(Repeater)
RF hoch, LF curl, LF runter, RF knee lift
RF hoch, LF curl, LF runter, RF runter (Fußwechsel)
Rock Step
Mambo)
1

2
RF Schritt nach vorne (oder zur Seite oder zurück)
dabei LF Ferse leicht anheben
Gewicht wieder auf LF nehmen
Rodeo Kick 1 – 2 RF nach vorne kicken, RF zur Seite kicken
Roger Rabbit 1 – 2
3 & 4
RF hinter LF abstellen, LF hinter RF abstellen
RF cha cha nach hinten (re – li – re)
Rolling Vine 1
2
3
4
¼ Rechtsdrehung auf LF Ballen dabei RF Schritt nach vorne
LF vor RF kreuzen dabei ½ Rechtsdrehung
¼ Rechtsdrehung auf LF Ballen dabei RF Schritt nach rechts
LF an RF heransetzen
ROM Range Of Motion = volle Bewegungsamplitude
Ronde 1 Gestrecktes Bein zieht mit der Fußspitze am Boden einen Halbkreis
Roux-Regel   Geringe Reize sind zwecklos, mittlere nützen, große schaden!
Row up   nach oben ziehen
Rumba Box 1 – 2
3 – 4
5 – 6
7 – 8
RF Schritt nach vorne, halten,
LF Schritt nach links, RF an LF heransetzen
LF Schritt zurück, halten
RF Schritt nach rechts, LF an RF heransetzen
Running Man & 1
& 2
RF knee lift dabei LF etwas nach hinten rutschen & RF abstellen
LF knee lift dabei RF etwas nach hinten rutschen & LF abstellen
Sailor Step 1 &
2
RF hinter LF gekreuzt aufsetzen & LF kurz neben RF absetzen
RF neben LF abstellen
Samba = ¾ Takt
(Baby Mambo)

1
2
3
(Baby Mambo – etwas kleinere Schritte):
RF Schritt nach vorne
LF am Platz belasten
RF Schritt zurück an Platz (Fußwechsel)
Scoop 1
2
3 - 4
RF Schritt nach vorne
etwas hochspringen – mit beiden Füßen landen
mit LF beginnend wh
Scoot 1 RF ist vor linkem Knie gekreuzt: auf LF nach vorne rutschen
Scuff 1 Starker Bodenstreifer nach vorne

Scissor

1 -
2
(Schere):
RF Sprung nach vorne - LF Sprung nach hinten
wechseln
Scissor Step 1 &
2
RF Schritt nach rechts & LF kurz neben RF absetzen
RF gekreuzt vor LF aufsetzen
Sheffeln 1 – 4 kleine Hüpfer zur Seite auf beiden Füßen
Shuffle
1 &
2
(nach vorne oder zurück):
RF Schritt nach vorne & LF kurz neben RF absetzen,
RF Schritt nach vorne
Side Leg 1 Bein gestreckt zur Seite anheben (Zehen zeigen nach vorne)
Side March 1 – 2
3 – 4
RF Schritt nach re, LF an RF heransetzen,
RF Schritt nach re, LF neben RF antippen
Side Shuffle
(Chassé)
1 &
2
RF Schritt nach rechts & LF kurz neben RF absetzen
RF Schritt nach rechts
Side To Side
1
2
3 - 4
(Stand breit):
Gewicht auf LF nehmen dabei RF re auftippen
RF wieder abstellen
mit LF wiederholen
Single einzeln/einmal/einfach
Si-Si-Double   z. B. re, li, doppelt re (gleiche Schritte)
Skifahrer 1 – 2 Arme gestreckt nach vorne und wieder zurück führen
Slide (Drag) 1 Fuß über den Boden ziehen (schleifen)
Spider (5 point Mambo side) 1 – 3
4 - 5
RF hoch, LF runter west, RF hoch,
LF runter süd, RF runter süd (Fußwechsel)
Spider Elvix 1 – 2
3 – 4
5 - 6
RF hoch, LF runter west
RF Knee nach innen und außen drehen
LF home, RF runter süd (Fußwechsel)
Spin 1 360° Drehung auf Fußballen
Spiral Lunge
1 – 2
3
4
5 - 8
Start süd (Blick west):
RF hoch, LF gestreckt nach hinten anheben
LF hinter RF kreuzen und nord (Boden) absetzen
RF Boden (nord) absetzen
gleiche Schritte mit LF beginnend wh (home)
Squat 1 - 2 etwas mehr als hüftbreit stehen, Gewicht auf beiden Füßen,
Knie beugen und nach hinten absitzen
statisch gegen Widerstand haltend, ohne Verkürzung des aktiven Muskels
Steady State   gleichbleibende Intensität über einen längeren Zeitraum
(Sauerstoffaufnahme und –verbrauch halten sich die Waage)
Step 1 Schritt (Fuß belasten)
STEP   Höhenverstellbare Plattform zum Auf- und Absteigen
STEP (Positionen)   süd nord
ost
west
= vor dem STEP (home)
= hinter dem STEP (am Spiegel)
= rechts vom STEP
= links vom STEP
Step knee
(kick, curl)
1 – 4 RF hoch, LF Knie anheben (lift), LF runter, RF runter
(oder LF nach vorne kicken, oder LF hinten anwinkeln)
Step-Lunge 1 – 2
3
4
RF hoch, LF Schritt zur Seite am Boden (stehen wie bei Squat)
LF abstoßen und süd (Mitte) abstellen
RF neben LF am Boden abstellen
Step touch 1 – 2
3 – 4
Schritt nach re, Beine schließen
Schritt nach li, Beine schließen
Step touch
= ¾ Takt
1
2
3
RF Schritt nach rechts
LF hinter RF kreuzen
RF abstellen
Stern 1 – 2
3 – 4
4 – 6
7 – 8
1 x 8
RF hoch dabei ¼ Linksdrehung (Blick west), LF hoch
RF straddle down, LF straddle down
RF straddle up, LF straddle up
¼ Drehung (Blick süd): RF nord runter, LF nord runter
wiederholen von nord nach süd
Stomp 1 Aufstampfen (Fuß belasten)
Straddle down 1 – 2 STEP: zwischen die Beine nehmen (re, li runter steigen)
Straddle up 1 – 2 STEP: zwischen den Beinen (re, li hoch steigen)
Super-kompensation   In der Erholungsphase nach körperlichem Training werden die
Energievorräte wieder ergänzt und zwar über das ursprüngliche
Niveau (vor Belastungsbeginn) hinaus
Superman
(Flieger)

1 – 2

3 – 4
(Hüftstrecker):
RF hoch, LF gestreckt nach hinten anheben (etwas springen)
dabei beide Arme zur Seite ausstrecken
LF runter, RF runter (Fußwechsel)
Sweep 1 RF (gestrecktes Bein) zieht mit der Fußspitze am Boden von vorne nach hinten einen Halbkreis dabei ¼ Rechtsdrehung
Switch 1 &
2
RF Spitze rechts auftippen & wieder an LF heransetzen
gleichzeitig LF Spitze links auftippen
Swivel 1 – 2 Beide Fersen nach rechts dann nach links drehen
Syncopated In der Musik verschoben, z.B. 3 Schritte auf 2 Takte (1 & 2)
Tap free Alle Fußwechsel in der Choreographie sind ohne Tip am Boden.
Die Übergänge erfolgen durch Schritte wie z.B. Knee lift
Tango
(Walzer)
1 – 3
4 - 5
RF hoch west, LF hoch ost, RF auf STEP belasten (Blick west)
LF runter süd (Blick nord), RF runter süd (Fußwechsel)
Tap up, Tap down 1 – 4 RF hoch, LF auf STEP tippen, LF runter, RF unten tippen
TH   Arme in Tiefhalte
Tiefblock Einen gegnerischen Tiefschlag abwehren:
Beide Unterarme vor dem Unterkörper überkreuzen
TN   Teilnehmer
Toe Tap
(Touch)
1
2
RF vorne, zur Seite oder hinten auftippen (ohne Belastung)
RF an LF heransetzen
Toe Strut 1 – 2 RF Spitze aufsetzen, RF Ferse absenken und belasten
Travel STEP:
RF steigt zur li hinteren Ecke hoch (nord-west)
(Zehspitzen und Blick zeigen zur hinteren Ecke)
Traveling leg lift wanderndes Beinheben
Traveling Lunge 1 – 2
3 – 4
5 – 6
7 – 8
RF hoch, LF hoch
RF lunge down (nord), RF hochstellen
LF lunge down (süd), LF hochstellen
RF runter, LF runter (süd oder nord)
Travel knee
into Straddle
(kick, curl)

1 – 4
5 - 8


1 – 4
5 – 8
1 – 4
5 - 8
Start vor der li Ecke:
RF hoch, LF lift, LF runter süd, RF runter nord
LF hoch, RF lift, RF runter nord, LF runter nord

Variation:
wie oben
wie oben aber STEP noch mal zwischen die Beine nehmen
wie oben aber vorne wieder runter steigen (Fußwechsel)
z.B. basic oder V-Step li
Triangle Step
1 – 4
5 - 6
7 - 8
Start seitlich am STEP vor re Ecke (Blick immer west):
Over the Top re, tap down li (nord)
LF Schritt diagonal zurück (ost), RF nebem LF abstellen
LF Schritt diagonal nach vorne (süd), RF neben LF antippen
Triple Rock 1
2
3
RF Schritt nach vorne dabei LF anheben,
LF absetzen dabei RF anheben,
RF absetzen dabei LF anheben
Triple Step 1 - 3 3 Schritte am Platz (RF – LF – RF)
T-Step
1 – 4
5 – 6
7 – 8
Start an der Seite - ost (Blick west):
RF hoch, LF hoch, RF straddle down, LF straddle down
RF straddle up, LF straddle up
RF runter, LF runter (Ausgangspunkt)
T-Step
1 – 4
5 – 6
7 – 8
Start süd (Blick nord):
RF hoch, LF hoch, out-out re, li,
in-in re, li
RF runter, LF runter (Home)
Turn Step 1 – 2
3 – 4
RF Richtung re Ecke hoch (ost), LF Richtung li Ecke hoch (west)
¼ Rechtsdrehung (Blick ost) RF süd runter, LF süd runter
Turn into Straddle 1 - 4 wie oben aber bei runter: STEP zwischen die Beine nehmen
Twinkle Step 1 – 3 RF Schritt nach vorne, LF neben RF absetzen, RF Schritt am Platz (3/4 Takt)
Twist 1
2
Beide Fersen nach rechts drehen
beide Spitzen nach rechts drehen usw.
ÜL Übungsleiter / Trainer / Instructor
uni (lateral) Aerobic/STEP Schritt ohne Fußwechsel
Upper Cut Faustschlag von unten nach oben
U-Turn
1 – 2
3 – 4
(Kleiner Turn) Start seitlich neben STEP (Blick west):
RF mit ¼ Rechtsdrehung hoch, LF hoch (Blick nord)
RF mit ¼ Rechtsdrehung runter, LF runter (Blick ost)
Vaudeville 1
&
2
RF vor LF gekreuzt aufsetzen
& LF kurz hinter RF absetzen dabei Körper 1/8 Rechtsdrehung,
RF diagonal rechts vorne auftippen
V-Flieger 1
2
3 – 4
5 - 8
RF hoch zur re Ecke (ost)
LF gestreckt nach hinten anheben dabei beide Arme SH
LF zur Mitte runter, RF zur Mitte runter
mit LF beginnend wh (zur li Ecke hoch = west)
VH Arme in Vorhalte
Visual Preview Hilfsmethode beim Aufbau einer Choreographie: Der Instructor
führt den neuen Schritt vor, während die TN z.B. marschieren !
(nur wohldosiert und für kurze Sequenzen zu benutzen)
V-Step 1 – 2
3 - 4
RF Schritt nach diagonal re vorne, LF Schritt nach diagonal li
vorne, RF Schritt zurück an Platz, LF Schritt zurück an Platz
V-Step 1 – 2
3 - 4
RF hoch zur re Ecke (ost), LF hoch zur li Ecke (west)
RF runter in Mitte, LF runter in Mitte
V-Tap 1 – 2
3 - 4
RF hoch zur re Ecke, LF in li Ecke auf STEP tippen
LF runter in Mitte, RF runter in Mitte (Fußwechsel)
Walk 1 – 2
3 - 4
RF Schritt nach vorne, LF Schritt nach vorne,
RF Schritt nach vorne, LF neben RF auftippen
Walk Around 1 – 4 mit 4 bzw. 8 Schritten um das STEP gehen (vw oder rw)
Walzer
(Tango)
1 – 3
4 - 5
RF hoch west, LF hoch ost, RF auf STEP belasten (Blick west)
LF runter süd (Blick nord), RF runter süd (Fußwechsel)
Weave 1 – 2
3 - 4
RF vor LF kreuzen, LF Schritt nach links
RF hinter LF kreuzen, LF Schritt nach links
Wh wiederholen
Windmühle Bankstellung/Vierfüßlerstand: re Arm nach vorne strecken,
li Bein nach hinten strecken
Wrong Box-Step
1 – 3
4 – 6
7 - 8
Blick nord, Start an der re vorderen Ecke ost:
RF hoch, LF knee lift, LF Schritt nach li (on the Top)
(west) RF knee lift, RF runter, LF runter
Jumping Jack vor dem STEP
WU Warm Up (Aufwärmphase)
·Vorbereiten des Körpers auf Belastung
·Erhöhung der Körpertemperatur und der Stoffwechselrate
·Geschmeidigmachen der Gelenke zur Steigerung der Flexibilität
·Steigern von Blut- und Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln
·Mindern des Verletzungsrisikos
·Leichtes Vordehnen der zu trainierenden Muskeln
X-Step 1 – 2
3 – 4

5 – 6
7 - 8
RF hoch zur re Ecke (ost), LF hoch zur li Ecke (west)
RF runter in Mitte, LF runter in Mitte = V-Step
Boden:
RF schräg nach hinten, LF schräg nach hinten
RF vor zur Mitte, LF vor zur Mitte = A-Step
X-Step
1 – 2
3
4
Start in Straddleposition ost Ecken (Blick west):
RF hoch zur Mitte, LF hoch zur Mitte
RF straddle down nord (west Ecke)
LF straddle down süd (west Ecke)
Y-Step
1 – 2
3
4
Start an der Seite - ost (Blick west):
RF hoch, LF hoch,
RF straddle down nord (west Ecke)
LF straddle down süd (west Ecke)
Zirkel-Training
(Circuit)
Training an mehreren Geräten hintereinander für verschiedene
Muskelgruppen
Z-Step
1 - 2
3
4
5 - 6
Blick nord, Start auf STEP (west):
RF Schritt re (ost), LF neben RF auftippen
LF Schritt nach diagonal li unten (li Ecke vor STEP - west)
RF neben LF auftippen
RF Schritt nach re (Boden), LF neben RF auftippen


 

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