Schrittname |
Zählzeit |
Ausführung |
|
|
|
Across the Top |
1 – 2
3 – 4 |
Start an der li kurzen Seite (west):
RF hoch (weit re aufsetzen), LF hoch
an der re kurzen Seite, Blick nord, runter re, li
(High Impact Schritt) |
|
|
|
Add On (Methode) |
|
(hinzufügen) A vorstellen, B vorstellen, A
+ B kombinieren
C vorstellen, A + B + C kombinieren, D vorstellen,
A + B + C + D kombinieren |
|
|
|
aerob |
|
Energiegewinnung mit Sauerstoff |
|
|
|
Aerobic-Training |
|
Allgemeines aerobes Ausdauertraining mit
definierten Bewegungs-mustern, die synchron zu Musik ausgeführt werden. Eine
Trainingsform bei der die großen Muskelgruppen benutzt, die
Herzfrequenz, Körper-temperatur und Atemfrequenz erhöht wird. |
|
|
|
Agonist |
|
Verantwortliche Muskelgruppe für eine
Gelenkbewegung
(Beugung) |
|
|
|
Air-Kick |
|
in die Luft kicken |
|
|
|
alternate |
|
re, li im Wechsel |
|
|
|
anabol |
|
aufbauend |
|
|
|
anabole Phase |
|
Phase während der „Superkompensation", in
der ein Leistungszuwachs erwirkt wird |
|
|
|
anaerob |
|
Energiegewinnung ohne Sauerstoff |
|
|
|
Antagonist |
|
Muskelgruppe als "Gegenspieler" von
Agonist (Streckung) |
|
|
|
Around the World |
1 – 2
3 – 4
5 – 6
7 - 8 |
ganz um das STEP herum:
z. B. alle Schritte am Boden, Start vor dem STEP (home):
RF nach re,
curl li + ¼ Rechtsdrehung (Blick ost)
Schritt li (into straddle), curl re + ¼ Rechtsdrehung (reverse)
(Blick süd) Schritt re, curl li + ¼ Rechtsdrehung (Blick west)
Schritt li (into straddle), curl re + ¼ Rechtsdrehung (reverse)
= Ausgangsstellung |
|
|
|
A-Step |
1 – 2
3 – 4 |
Start süd vor li Ecke (ost), Blick immer
nord:
RF hoch zur Mitte des STEP, LF neben RF abstellen
RF runter vor re Ecke (west), LF runter neben RF (home) |
|
|
|
A-Step |
1 – 2
3 – 4 |
Start seitlich am STEP (süd), Blick immer
west:
RF hoch zur Mitte des STEPS, LF neben RF abstellen
RF runter zur Ecke (nord), LF runter neben RF |
|
|
|
Ausfallschritt |
1
2
3 – 4 |
RF großer Schritt nach vorne (Knie bleibt
über dem Fuß)
LF Knie beugen (Knie unter der Hüfte) dabei tiefgehen
wieder hochkommen, RF neben LF abstellen |
|
|
|
Baby Mambo
(½ Mambo) |
1 - 3 |
RF hoch, LF am Platz belasten, RF runter |
|
|
|
back |
1 |
zurück (rw) |
|
|
|
Ball Change |
& 1 |
RF neben LF absetzen, LF neben RF absetzen
(Gewicht auf LF) |
|
|
|
Basic |
1 – 4 |
RF hoch, LF hoch, RF runter, LF runter |
|
|
|
Basic alternate |
1 – 4 |
wie oben aber den letzten Schritt nur
auftippen
(Fußwechsel) |
|
|
|
Basic L-Step |
1 – 4 |
RF hoch, LF hoch, RF ost runter, LF ost
runter |
|
|
|
Basketball |
1 – 2
3 – 5
6
7 – 8 |
RF hoch, LF knee hop (dabei "Wurf" in
Basketballkorb)
LF 3 x am Boden tippen (dabei Ball prellen)
LF knee hop (dabei "Wurf" in Basketballkorb)
LF runter, RF runter (Fußwechsel) |
|
|
|
Bb |
1 |
Bodybuilder Arme:
Arme zur Seite anheben und Unterarme anwinkeln |
|
|
|
BBP |
|
Bauch, Beine, PO |
|
|
|
BeBo |
|
Beckenboden |
|
|
|
bi (lateral) |
|
Aerobic/STEP Schritt mit Fußwechsel |
|
|
|
Bounce |
|
(federn/wippen) |
|
|
|
Box-Step |
1 – 2
3 – 4 |
RF Schritt nach vorne, LF vor RF kreuzen
RF Schritt zurück, LF neben RF absetzen |
|
|
|
BPM |
|
(Beats Per Minute) Anzahl der Taktschläge
in einer Minute
(Gibt die Musikgeschwindigkeit an) |
|
|
|
Breakdown |
4 x 8
4 x 8 |
mit mehreren gleichen Schritten beginnen
z. B.
step lift alternate
basic re
langsam auf die gewünschte Anzahl reduzieren |
|
|
|
Cardio-Phase |
|
Hauptbelastungsphase einer
Aerobic-Trainingseinheit mit
vermehrter Herz-Kreislaufbelastung |
|
|
|
Cat-Step
(Break Away Jack) |
& 1
& 2
& 3
& 4 |
& RF kleiner Sprung nach re, LF Heel Dig
nach diagonal li vorne
& LF an Platz zurück, RF neben LF absetzen (schließen)
zur anderen Seite wiederholen |
|
|
|
CCC |
|
ChaChaCha (Cha Cha) |
|
|
|
Cha Cha |
1 &
2 |
(Wechselschritt):
RF Schritt am Platz & LF kurz neben RF absetzen
RF Schritt am Platz |
|
|
|
Charleston |
1 – 2
3 – 4 |
RF Schritt nach vorne, LF nach vorne
kicken,
LF Schritt zurück, RF hinten auftippen |
|
|
|
Chassé
(Shuffle side) |
1 &
2 |
(Wechselschritt):
RF Schritt nach rechts & LF kurz neben RF absetzen
RF Schritt nach
rechts |
|
|
|
Chest press |
|
Brustpresse |
|
|
|
Circuit-Training
(Zirkel) |
|
Training an mehreren Geräten/Stationen
hintereinander bzw.
im Kreis, für verschiedene Muskelgruppen |
|
|
|
Clap |
1 |
klatschen |
|
|
|
Class |
|
Unterrichts-Stunde |
|
|
|
Close (Together) |
1 |
RF neben LF absetzen (schließen) |
|
|
|
Cool Down I |
|
Abkühlphase
Aktive Erholung
Senken des Trainingspulses/Herzfrequenz
Vorbeugung gegen Blutansammlung in den Extremitäten |
|
|
|
Cool Down II |
|
Stretching und Entspannung
Steigerung der Beweglichkeit/Flexibilität
Verhinderung von Kontraktionsrückständen/Muskelverkürzungen |
|
|
|
Counts |
|
Anzahl der Takte |
|
|
|
Coaster Step |
1 &
2 |
RF Schritt zurück & LF kurz neben RF
absetzen
RF kleiner Schritt nach vorne |
|
|
|
Conecting Step
(M-Step) |
1 – 4
5 - 8 |
Start vor li Ecke (ost):
RF hoch, LF hoch, RF süd runter, LF süd runter
RF hoch, LF hoch, RF über re Ecke runter, LF über Ecke runter |
|
|
|
Corner To Corner |
1 – 2
3 – 4 |
Start an re Ecke des STEPS (Blick west)
RF hoch, LF Schritt nach vorne auf dem STEP
RF runter (nord) hintere li Ecke, LF runter
(diagonal über’s STEP) |
|
|
|
Cross Phrasing |
|
Ein Bewegungsmuster beginnt bei Beat 1
einer Phrase und geht
über Beat 8 dieser Phrase hinaus. z.B. beim STEP Aerobic:
ct.1 – 4) = Knee lift, ct.5 – 12) = Repeater, ct.13 – 16) knee lift |
|
|
|
Cross Rock |
1
2 |
RF vor LF gekreuzt aufsetzen dabei LF
Ferse leicht anheben
Gewicht auf LF nehmen |
|
|
|
Crunch |
|
Training der Bauchmuskeln mit
"ausgeschaltetem" Illiopsoas
(Beine hochlegen oder anwinkeln) |
|
|
|
Cueing |
|
Dem Instructor zur Verfügung stehende
verbale und nonverbale
Mittel, um den TN einer Stunde synchron zur verwendeten
Musik,
die geplanten Inhalte kontinuierlich zu vermitteln
(vgl. SPEZIELLE THEMEN) |
|
|
|
Curl (Hamstring) |
|
Fuß (Ferse) Richtung PO anheben |
|
|
|
Decline |
|
STEP steht schräg – Kopf liegt tief |
|
|
|
Divide and Match |
|
Fortgeschrittene Aufbaumethode im
Aerobic-Unterricht:
eine erarbeitete Choreographie wird „geteilt" und
wieder „zu-sammengefügt". z.B. Block A = re, Block B = li, Block C = re,
Block A = li, Block B = re, Block C = li |
|
|
|
Do’s + Don’t |
|
= Tun + Nichttun ! Gesundheitlich
unbedenkliche sportliche
Übung + gesundheitlich bedenkliche sportliche Übung
(vgl. SPEZIELLE THEMEN) |
|
|
|
Double Stomp
(5 point Mambo) |
1 – 3
4 - 5 |
RF hoch, LF am Platz belasten, RF auf STEP
belasten,
LF am Platz belasten, RF runter (Fußwechsel) (anschließend
Schritte 1 – 5 mit LF beginnend wh. = 10 point Mambo) |
|
|
|
Down Beat |
|
betonte Taktschläge einer Phrase: 1, 3, 5,
7
(die Kontraktion eines Muskels sollte im Aerobic-Unterricht auf
den Down Beat erfolgen) |
|
|
|
Drag (Slide) |
|
Fuß über den Boden ziehen |
|
|
|
Duo-STEP |
|
Step Class mit mehreren STEPS |
|
|
|
Easy Walk |
1 – 2
3 – 4 |
RF Schritt nach vorne, LF Schritt nach
vorne
RF Schritt zurück, LF Schritt zurück |
|
|
|
exzentrisch |
|
Muskelarbeit verlängernd - negativ |
|
|
|
Fan |
1 - 2 |
Fuß-Spitze nach außen und zurück drehen |
|
|
|
Fat-Burner |
|
Fettverbrenner (aerobes Training/Training
mit Sauerstoff)
Abbau des Körperfettanteils durch Nutzung des eingelagerten
Fettes als Verbrennungsstoff |
|
|
|
Flick |
1 |
RF nach rechts kicken |
|
|
|
Flieger
(Superman) |
1 – 2
3 – 4 |
(Hüftstrecker):
RF hoch, LF gestreckt nach hinten anheben (etwas springen)
dabei beide Arme zur Seite ausstrecken
LF runter, RF runter (Fußwechsel) |
|
|
|
Flies |
|
Fliegende Bewegungen |
|
|
|
Flow = ¾ Takt
(Mambo 6 point) |
1 – 3
4 - 6 |
(Baby Mambo in die Ecken):
RF hoch, LF am Platz belasten, RF runter (Fußwechsel)
LF hoch, RF am Platz belasten, LF runter |
|
|
|
Freeze |
1 |
halten / Halter |
|
|
|
Gallop |
1 – 2
3 - 4 |
RF springt nach schräg re vorne, LF
heransetzen
wiederholen |
|
|
|
Gelenk-
bewegungen |
|
Abduktion
Adduktion
Anteversion
Depression
Elevation
Extension
Flexion
Pronation
Retroversion
Rotation
Supination |
- Abspreizung
- Heranführung
- nach vorne führen
- Senken unter die Waagrechte
- Heben über die Waagrechte
- Streckung
- Beugung
- Einwärtsdrehung
– nach hinten führen
- Drehung um die Längsachse
- Auswärtsdrehung |
|
|
|
Gesäß-Wanderung |
|
Strecksitz auf dem Boden:
RF + re
PO-Seite anheben und etwas weiter vorne absetzen,
li wiederholen |
|
|
|
Grapevine |
1 – 2
3 – 4 |
RF Schritt nach rechts, LF hinter RF
kreuzen
RF Schritt nach rechts, LF neben RF antippen |
|
|
|
Heel Dig |
1 - 2 |
RF Ferse vorne aufsetzen, RF an LF
heransetzen |
|
|
|
Heel Split (Butterfly) |
1 - 2 |
Gewicht auf beiden Ballen:
Fersen nach außen und zurück drehen |
|
|
|
Heel Strut |
1 - 2 |
RF Ferse aufsetzen, RF Spitze absenken und
belasten |
|
|
|
Helicopter |
1 – 4 |
Step knee gesprungen mit ¼ oder ½ Drehung |
|
|
|
Hfl |
|
Handinnenfläche |
|
|
|
HH |
|
Arme in Hochhalte (schräg nach oben) |
|
|
|
High Impact |
|
Beide Füße verlassen kurzzeitig den Boden
(springen) |
|
|
|
Hip Bump |
1 |
Hüfte nach vorne/hinten/re/li bewegen bzw.
kicken |
|
|
|
HK-Training |
|
Herz/Kreislauf Training |
|
|
|
Hochblock |
|
Einen gegnerischen Schlag oben abwehren:
Beide Unterarme in Gesichtshöhe überkreuzen |
|
|
|
Holding Pattern |
|
Kleinere Schrittkombination, die zwischen
die eigentlichen
Choreographie-Blöcke (auch als Hilfsmittel) eingefügt wird |
|
|
|
Holding Pattern
Removal |
|
Ein beibehaltendes Bewegungsmuster
(Holding Pattern) das zu
einem späteren Zeitpunkt wieder entfernt wird (Removal). Ein
einfacher Pausenschritt zwischen zwei Schritten, Phrasen oder Blöcken um
eine meist kompliziertere Bewegung zu üben.
Sitzt die Sequenz, fällt der Pausenschritt weg |
|
|
|
Hop |
1 - 2 |
Kleiner Sprung |
|
|
|
Hop-Hop |
1 – 2 |
(federn) Körper auf den Fußballen etwas
nach oben bewegen |
|
|
|
Hop Scotch |
1 – 4 |
Stand breit: RF curl, RF absetzen, LF curl,
LF absetzen |
|
|
|
Horseshoe |
1 – 2
3 – 4
5 – 6
7 - 8 |
Turn-Step into straddle:
RF hoch, LF hoch (wie V-Step)
RF straddle down, LF straddle down (Blick ost)
RF hoch, LF hoch (wie V-Step, Blick süd)
RF nord runter, LF nord runter (Blick west) |
|
|
|
Horseshoe Shuffle |
1 – 8 |
mit Cha Cha Schritten ein Hufeisen
beschreiben (re – li – re – li) |
|
|
|
Incline |
|
STEP steht schräg – Kopf liegt oben |
|
|
|
Indecesion-Step |
1 – 4
5 – 8 |
Start an re Ecke (Blick west):
RF hoch, LF knee lift, LF ost runter, RF ost runter
LF hoch, RF knee lift, RF nord runter, LF nord runter |
|
|
|
Insertion
(Methode) |
|
Choreographie-Aufbaumethode: zwischen zwei
bereits unter-
richtete Bewegungsmuster wird ein weiteres eingefügt (Sandwich) |
|
|
|
Intervall-Training |
|
Training in Intervallen (anaerob/aerob;
Move/Pump)
= systematischer Wechsel zwischen Belastung und Erholung |
|
|
|
isometrisch |
|
halten eines Widerstandes ohne Veränderung
des Abstandes von Ansatz und Ursprung des Muskels |
|
|
|
I-Step |
1 – 4
5 – 8 |
RF hoch, LF hoch, Jumping Jack
RF runter, LF runter, Jumping Jack |
|
|
|
Jackie Gleason |
1 – 2
3
4 |
RF Schritt nach vorne, LF nach vorne
schwingen
LF vor RF Schienbein schwingen
LF nach schräg li vorne schwingen |
|
|
|
Jazz Box |
1 – 2
3 – 4 |
RF gekreuzt vor LF aufsetzen, LF Schritt
zurück
RF Schritt nach rechts, LF neben RF absetzen |
|
|
|
Jazz Hands |
|
gestreckte Handhaltung mit gespreizten
Fingern |
|
|
|
Jump |
|
springen |
|
|
|
Jumping Jack |
1
2 |
mit beiden Füßen nach außen springen
(zuerst die Fersen
aufsetzen), wieder zusammen springen |
|
|
|
Jump Kick |
1 – 2
3 – 4 |
RF springt hoch – dabei LF nach vorne
kicken, halten (Freeze)
LF runter, RF runter |
|
|
|
katabol |
|
abbauend |
|
|
|
katabole Phase |
|
Phase während der Superkompensation, in
der eine
Leistungsminderung erwirkt wird |
|
|
|
Kick Ball
Change |
1 &
2 |
RF nach vorne kicken & RF Ballen kurz
neben LF absetzen
Gewicht auf LF nehmen |
|
|
|
Knee Hop |
1 – 2
3 – 4 |
RF hoch, LF knee lift dabei kleiner Sprung
nach oben
(evtl. mit Reverse-Drehung)
LF runter, RF runter |
|
|
|
Knee lift |
|
Knee bis max. 90° anheben |
|
|
|
konzentrisch |
|
Muskelarbeit verkürzend – positiv.
Krafttrainingsprinzip: arbeite gegen Widerstand bei Verkürzung
der aktiven Muskulatur (Gegenteil: Exzentrisch) |
|
|
|
K + Q |
|
kreuz und quer |
|
|
|
Layering |
|
Fortgeschrittene
Choreographie-Aufbaumethode:
Zug um Zug wird ein bekanntes und einfaches Bewegungs-
muster durch ein weiteres, neues ersetzt |
|
|
|
LF |
|
Linker Fuß |
|
|
|
li |
|
links |
|
|
|
Lindy |
1 & 2
3 – 4
5 - 8 |
(RF Shuffle side, LF Rock back, LF Shuffle
side, RF Rock back)
RF Schritt nach re & LF neben RF absetzen, RF
Schritt nach re
LF Schritt zurück dabei RF etwas anheben, Gewicht auf RF
Schritte 1 – 4 spiegelbildlich mit LF beginnend wiederholen |
|
|
|
Ling-Gymnastik |
|
Ballistische Schleudergymnastik =
intensives Nachfedern eines kontrahierten Muskels (vgl. SPEZIELLE
THEMEN) |
|
|
|
Link (Methode) |
|
(Kettenglied) A vorstellen, B vorstellen,
A + B aneinanderketten
C vorstellen, D vorstellen, C + D aneinanderketten
A + B + C + D kombinieren |
|
|
|
Lock Step |
1 &
2 |
RF Schritt nach vorne & LF hinter RF
einkreuzen,
RF Schritt nach vorne |
|
|
|
Low Impact |
|
Ein Fuß ist immer auf dem Boden bzw. dem
STEP |
|
|
|
L-Step |
1 – 4
5 - 8 |
RF hoch, LF Knee lift, LF runter (west),
RF runter
wie oben (zurück nach Hause) wiederholen |
|
|
|
Lunge |
1 – 2 |
Gewicht auf LF, RF Spitze nach hinten
tippen und wieder neben
LF abstellen |
|
|
|
Lunge down |
1 – 2
3 – 4 |
Start on the Top:
RF Spitze nach hinten unten tippen, RF neben LF abstellen
LF Spitze nach hinten unten tippen, LF neben RF abstellen |
|
|
|
Mambo
(Rocking Chair) |
1
2
3
4 |
RF Schritt nach vorne dabei LF Ferse
leicht anheben,
Gewicht wieder auf LF nehmen (Rock vorward),
RF Schritt zurück dabei LF Ferse leicht anheben,
Gewicht wieder auf LF nehmen (Rock back) |
|
|
|
Mambo Cross |
1
& 2 |
RF Schritt nach rechts dabei LF etwas
anheben
& Gewicht auf LF verlagern, RF vor LF kreuzen |
|
|
|
Mambo Rock
|
1
& 2 |
RF Schritt nach vorne dabei LF etwas
anheben
& Gewicht zurück auf LF, RF an LF heransetzen |
|
|
|
Mambo ½
(Baby Mambo) |
1 - 3 |
RF hoch, LF am Platz belasten, RF runter |
|
|
|
Mambo 5 point
(Double Stomp) |
1 – 3
4 - 5 |
RF hoch, LF am Platz belasten, RF auf STEP
belasten,
LF am Platz belasten, RF runter (Fußwechsel)
(Schritte 1 – 5 mit LF beginnend wh. = 10 point Mambo) |
|
|
|
Mambo 6 point
(Baby double)
(Flow = ¾ Takt) |
1 – 3
4 - 6 |
RF hoch, LF am Platz belasten, RF runter
(Fußwechsel)
LF hoch, RF am Platz belasten, LF runter |
|
|
|
March |
|
auf der Stelle gehen (marschieren) |
|
|
|
March wide |
1 – 2 |
RF großer Schritt nach rechts, LF an RF
heransetzen |
|
|
|
Monterey Turn |
1 – 2
3 – 4 |
RF zur Seite tippen, auf LF Ballen ½
Rechtsdrehung
dabei RF neben LF abstellen,
LF zur Seite tippen, LF neben RF abstellen |
|
|
|
New Age Moves |
|
Toning and Stretching im ¾ Takt |
|
|
|
Off Beat |
|
unbetonter Taktschlag einer Phrase: 2, 4,
6, 8 |
|
|
|
OK |
|
Oberkörper |
|
|
|
On Top |
|
auf dem STEP |
|
|
|
OTS |
|
On the Spot = am Platz |
|
|
|
OTT |
|
Over the Top |
|
|
|
Out-In |
1 – 2
3 - 4 |
RF Schritt nach re, LF Schritt nach li
RF Schritt an Platz zurück, LF Schritt an Platz zurück |
|
|
|
Overload |
|
Überladen der Muskeln um eine
momentane/vorübergehende
Muskelermüdung zu erreichen |
|
|
|
Over the Top |
1 – 2
3 - 4 |
STEP: Start seitlich an der langen Seite
RF hoch, LF hoch
(auf der anderen Seite runter) re, li |
|
|
|
P1 / P2 |
|
Partner 1 / Partner 2 |
|
|
|
Pp |
|
Päckchen packen (vgl. SPEZIELLE THEMEN:
BeBo Gymnastik) |
|
|
|
Paddle Turn |
1 - 2 |
RF Spitze vorne aufsetzen dabei ¼
Rechtsdrehung
(LF mitdrehen) |
|
|
|
Pas-de-boureé |
1 & 2 |
RF hinter LF kreuzen & cha cha nach li |
|
|
|
Pendel |
1 – 2
3 |
RF hoch, LF hochspringen dabei RF kick zur
Seite
auf RF springen dabei LF kick zur Seite (usw.) |
|
|
|
Pendulum |
1
& 2 |
RF kick zur Seite
RF neben LF abstellen dabei LF kick zur Seite (Abduktion) |
|
|
|
Phase (Musik) |
4 x 8 |
4 Phrasen |
|
|
|
Phrase (Musik) |
1 - 8 |
(i.d.R.) 8 Taktschläge (beginnt mit
Downbeat/endet mit Offbeat) |
|
|
|
Pivot Turn |
1 - 2 |
RF Schritt nach vorne, ¼ oder ½
Linksdrehung auf beiden Ballen
(dabei Gewichtsverlagerung auf LF) |
|
|
|
Plié |
|
nach unten ziehen (Füße nebeneinander) |
|
|
|
Plié touch |
1
2
3 – 4 |
Stand breit: Körper nach unten ziehen
RF re auftippen
Körper nach unten ziehen, LF li auftippen |
|
|
|
Point |
1 |
Fuß nur mit Spitze auftippen |
|
|
|
Pony |
1 – 2
3 - 4 |
Si, Si, Double (gesprungen)
auf RF springen, auf LF springen
2 x auf RF springen |
|
|
|
Pony cross over |
1 & 2
3 - 4 |
seitlich starten (Blick west):
Cha Cha auf’s STEP (re – li – re)
LF hinter RF kreuzen und nord runter, RF runter |
|
|
|
Pony-Step |
1 & 2
3 - 4 |
Cha Cha auf’s STEP (re – li - re)
LF runter, RF runter (home) |
|
|
|
Pony straddle |
1 & 2
3 - 4 |
seitlich starten (Blick west):
Cha Cha (re STEP – li Boden – re STEP)
LF (am Boden) belasten, RF straddle down |
|
|
|
Power Basic |
1 – 2
3 – 4 |
RF hoch, auf LF hochspringen dabei RF kick
side
RF runter, LF runter |
|
|
|
PRE-Stretch |
|
Leichtes vordehnen zum Schutz und zur
Vorbereitung
verletzungs-anfälliger Muskeln |
|
|
|
Pulsfrequenz |
|
Faustregel: 220 (Herzschläge) abzüglich
Lebensalter in Jahren,
davon ca. 75% = optimale Trainingspuls-Frequenz pro Minute
(vgl. SPEZIELLE THEMEN/TRAININGSPULS-FREQUENZ) |
|
|
|
Pump |
|
Kräftigung |
|
|
|
Push-Push |
1 – 2 |
Arme 2 x nach vorne boxen |
|
|
|
Push Up |
|
Liegestütz |
|
|
|
reach |
|
strecken |
|
|
|
re |
|
rechts |
|
|
|
RF |
|
Rechter Fuß |
|
|
|
Repeater |
|
wiederholt/mehrfach |
|
|
|
Repeater 2 |
1 – 4
5 - 6 |
RF hoch, LF knee lift, LF tap down, LF
knee lift
LF runter, RF runter (home) (Fußwechsel) |
|
|
|
Repeater 3 |
1 – 3
4 – 6
7 - 8 |
RF hoch, LF knee lift, LF tap down
knee lift 2 x wiederholen
LF runter, RF runter (home) (Fußwechsel) |
|
|
|
Repeater
into Straddle |
1 – 3
4 – 6
7 – 8
1 x 8 |
RF hoch, LF knee lift, LF tap down
knee lift 2x wiederholen
LF straddle down süd, RF straddle down nord
mit LF beginnend wiederholen, nord runter (oder straddle) |
|
|
|
Repeater-Ski |
1 – 3
4
5
6 – 8 |
RF hoch, LF Knee lift, LF unten antippen,
LF springt auf STEP – RF springt zurück (Boden)
wechseln (Schere)
RF auf STEP belasten - LF Knee lift, LF runter, RF runter |
|
|
|
Repeater-Cha |
1 – 2
3 & 4
5 – 6
7 – 8 |
RF hoch, LF Knee lift
cha cha am Boden (li – re – li)
RF hoch, LF Knee lift
LF runter, RF runter |
|
|
|
Reverse |
|
rückwärts |
|
|
|
Reverse Crunch |
|
Beckenheben in Rückenlage (Gegenteil:
Sit-Up) |
|
|
|
Reverse Lunge |
1 – 2
3 - 6
7
8 |
Start süd (Blick nord):
RF hoch west, LF hoch ost (Blick süd)
lunge down nord re, lunge down li
(½ Rechtsdrehung) RF runter süd
LF runter süd (Blick nord) |
|
|
|
Reverse Turn |
1 – 2
3
4 |
Start süd (Blick nord):
RF hoch west, LF hoch ost (Blick süd)
(½ Rechtsdrehung) RF runter süd
LF runter süd (Blick nord) |
|
|
|
RH |
|
Arme in Rückhalte |
|
|
|
Robocop |
1 – 2
3 - 4 |
RF nach hinten kicken, ½ Rechtsdrehung auf
LF
RF absetzen, LF an RF heranstellen |
|
|
|
Rocking Chair
(Mambo) |
1
2
3
4 |
RF Schritt nach vorne dabei LF Ferse
leicht anheben,
Gewicht wieder auf LF nehmen (Rock Vorward),
RF Schritt zurück dabei LF Ferse leicht anheben,
Gewicht wieder auf LF nehmen (Rock Back) |
|
|
|
Rocking Horse |
1 – 4
5 – 8 |
RF Schritt nach vorne, LF curl, LF
abstellen, RF knee lift
RF abstellen, LF curl, LF abstellen, RF neben LF abstellen (Fußwechsel) |
|
|
|
Rocking Horse |
1 – 4
5 – 8 |
(Repeater)
RF hoch, LF curl, LF runter, RF knee lift
RF hoch, LF curl, LF runter, RF runter (Fußwechsel) |
|
|
|
Rock Step
(½ Mambo) |
1
2 |
RF Schritt nach vorne (oder zur Seite oder
zurück)
dabei LF Ferse leicht anheben
Gewicht wieder auf LF nehmen |
|
|
|
Rodeo Kick |
1 – 2 |
RF nach vorne kicken, RF zur Seite kicken |
|
|
|
Roger Rabbit |
1 – 2
3 & 4 |
RF hinter LF abstellen, LF hinter RF
abstellen
RF cha cha nach hinten (re – li – re) |
|
|
|
Rolling Vine |
1
2
3
4 |
¼ Rechtsdrehung auf LF Ballen dabei RF
Schritt nach vorne
LF vor RF kreuzen dabei ½ Rechtsdrehung
¼ Rechtsdrehung auf LF Ballen dabei RF Schritt nach rechts
LF an RF heransetzen |
|
|
|
ROM |
|
Range Of Motion = volle Bewegungsamplitude |
|
|
|
Ronde |
1 |
Gestrecktes Bein zieht mit der Fußspitze
am Boden einen Halbkreis |
|
|
|
Roux-Regel |
|
Geringe Reize sind zwecklos, mittlere
nützen, große schaden! |
|
|
|
Row up |
|
nach oben ziehen |
|
|
|
Rumba Box |
1 – 2
3 – 4
5 – 6
7 – 8 |
RF Schritt nach vorne, halten,
LF Schritt nach links, RF an LF heransetzen
LF Schritt zurück, halten
RF Schritt nach rechts, LF an RF heransetzen |
|
|
|
Running Man |
& 1
& 2 |
RF knee lift dabei LF etwas nach hinten
rutschen & RF abstellen
LF knee lift dabei RF etwas nach hinten rutschen & LF abstellen |
|
|
|
Sailor Step |
1 &
2 |
RF hinter LF gekreuzt aufsetzen & LF kurz
neben RF absetzen
RF neben LF abstellen |
|
|
|
Samba = ¾ Takt
(Baby Mambo) |
1
2
3 |
(Baby Mambo – etwas kleinere Schritte):
RF Schritt nach vorne
LF am Platz belasten
RF Schritt zurück an Platz (Fußwechsel) |
|
|
|
Scoop |
1
2
3 - 4 |
RF Schritt nach vorne
etwas hochspringen – mit beiden Füßen landen
mit LF beginnend wh |
|
|
|
Scoot |
1 |
RF ist vor linkem Knie gekreuzt: auf LF
nach vorne rutschen |
|
|
|
Scuff |
1 |
Starker Bodenstreifer nach vorne |
|
|
|
Scissor |
1 -
2 |
(Schere):
RF Sprung nach vorne - LF Sprung nach hinten
wechseln |
|
|
|
Scissor Step |
1 &
2 |
RF Schritt nach rechts & LF kurz neben RF
absetzen
RF gekreuzt vor LF aufsetzen |
|
|
|
Sheffeln |
1 – 4 |
kleine Hüpfer zur Seite auf beiden Füßen |
|
|
|
Shuffle |
1 &
2 |
(nach vorne oder zurück):
RF Schritt nach vorne & LF kurz neben RF absetzen,
RF Schritt nach
vorne |
|
|
|
Side Leg |
1 |
Bein gestreckt zur Seite anheben (Zehen
zeigen nach vorne) |
|
|
|
Side March |
1 – 2
3 – 4 |
RF Schritt nach re, LF an RF heransetzen,
RF Schritt nach re, LF neben RF antippen |
|
|
|
Side Shuffle
(Chassé) |
1 &
2 |
RF Schritt nach rechts & LF kurz neben RF
absetzen
RF Schritt nach rechts |
|
|
|
Side To Side |
1
2
3 - 4 |
(Stand breit):
Gewicht auf LF nehmen dabei RF re auftippen
RF wieder abstellen
mit LF wiederholen |
|
|
|
Single |
|
einzeln/einmal/einfach |
|
|
|
Si-Si-Double |
|
z. B. re, li, doppelt re (gleiche
Schritte) |
|
|
|
Skifahrer |
1 – 2 |
Arme gestreckt nach vorne und wieder
zurück führen |
|
|
|
Slide (Drag) |
1 |
Fuß über den Boden ziehen (schleifen) |
|
|
|
Spider (5 point Mambo side) |
1 – 3
4 - 5 |
RF hoch, LF runter west, RF hoch,
LF runter süd, RF runter süd (Fußwechsel) |
|
|
|
Spider Elvix |
1 – 2
3 – 4
5 - 6 |
RF hoch, LF runter west
RF Knee nach innen und außen drehen
LF home, RF runter süd (Fußwechsel) |
|
|
|
Spin |
1 |
360° Drehung auf Fußballen |
|
|
|
Spiral Lunge |
1 – 2
3
4
5 - 8 |
Start süd (Blick west):
RF hoch, LF gestreckt nach hinten anheben
LF hinter RF kreuzen und nord (Boden) absetzen
RF Boden (nord) absetzen
gleiche Schritte mit LF beginnend wh (home) |
|
|
|
Squat |
1 - 2 |
etwas mehr als hüftbreit stehen, Gewicht
auf beiden Füßen,
Knie beugen und nach hinten absitzen |
|
|
|
statisch |
|
gegen Widerstand haltend, ohne Verkürzung
des aktiven Muskels |
|
|
|
Steady State |
|
gleichbleibende Intensität über einen
längeren Zeitraum
(Sauerstoffaufnahme und –verbrauch halten sich die Waage) |
|
|
|
Step |
1 |
Schritt (Fuß belasten) |
|
|
|
STEP |
|
Höhenverstellbare Plattform zum Auf- und
Absteigen |
|
|
|
STEP (Positionen) |
|
süd nord
ost
west |
= vor dem STEP (home)
= hinter dem STEP (am Spiegel)
= rechts vom STEP
= links vom STEP |
|
|
|
Step knee
(kick, curl) |
1 – 4 |
RF hoch, LF Knie anheben (lift), LF
runter, RF runter
(oder LF nach vorne kicken, oder LF hinten anwinkeln) |
|
|
|
Step-Lunge |
1 – 2
3
4 |
RF hoch, LF Schritt zur Seite am Boden
(stehen wie bei Squat)
LF abstoßen und süd (Mitte) abstellen
RF neben LF am Boden abstellen |
|
|
|
Step touch |
1 – 2
3 – 4 |
Schritt nach re, Beine schließen
Schritt nach li, Beine schließen |
|
|
|
Step touch
= ¾ Takt |
1
2
3 |
RF Schritt nach rechts
LF hinter RF kreuzen
RF abstellen |
|
|
|
Stern |
1 – 2
3 – 4
4 – 6
7 – 8
1 x 8 |
RF hoch dabei ¼ Linksdrehung (Blick west),
LF hoch
RF straddle down, LF straddle down
RF straddle up, LF straddle up
¼ Drehung (Blick süd): RF nord runter, LF nord runter
wiederholen von nord nach süd |
|
|
|
Stomp |
1 |
Aufstampfen (Fuß belasten) |
|
|
|
Straddle down |
1 – 2 |
STEP: zwischen die Beine nehmen (re, li
runter steigen) |
|
|
|
Straddle up |
1 – 2 |
STEP: zwischen den Beinen (re, li hoch
steigen) |
|
|
|
Super-kompensation |
|
In der Erholungsphase nach körperlichem
Training werden die
Energievorräte wieder ergänzt und zwar über das ursprüngliche
Niveau (vor Belastungsbeginn) hinaus |
|
|
|
Superman
(Flieger) |
1 – 2
3 – 4 |
(Hüftstrecker):
RF hoch, LF gestreckt nach hinten anheben (etwas springen)
dabei beide Arme zur Seite ausstrecken
LF runter, RF runter (Fußwechsel) |
|
|
|
Sweep |
1 |
RF (gestrecktes Bein) zieht mit der
Fußspitze am Boden von vorne nach hinten einen Halbkreis dabei ¼
Rechtsdrehung |
|
|
|
Switch |
1 &
2 |
RF Spitze rechts auftippen & wieder an LF
heransetzen
gleichzeitig LF Spitze links auftippen |
|
|
|
Swivel |
1 – 2 |
Beide Fersen nach rechts dann nach links
drehen |
|
|
|
Syncopated |
|
In der Musik verschoben, z.B. 3 Schritte
auf 2 Takte (1 & 2) |
|
|
|
Tap free |
|
Alle Fußwechsel in der Choreographie sind
ohne Tip am Boden.
Die Übergänge erfolgen durch Schritte wie z.B. Knee lift |
|
|
|
Tango
(Walzer) |
1 – 3
4 - 5 |
RF hoch west, LF hoch ost, RF auf STEP
belasten (Blick west)
LF runter süd (Blick nord), RF runter süd (Fußwechsel) |
|
|
|
Tap up, Tap down |
1 – 4 |
RF hoch, LF auf STEP tippen, LF runter, RF
unten tippen |
|
|
|
TH |
|
Arme in Tiefhalte |
|
|
|
Tiefblock |
|
Einen gegnerischen Tiefschlag abwehren:
Beide Unterarme vor dem Unterkörper überkreuzen |
|
|
|
TN |
|
Teilnehmer |
|
|
|
Toe Tap
(Touch) |
1
2 |
RF vorne, zur Seite oder hinten auftippen
(ohne Belastung)
RF an LF heransetzen |
|
|
|
Toe Strut |
1 – 2 |
RF Spitze aufsetzen, RF Ferse absenken und
belasten |
|
|
|
Travel |
|
STEP:
RF steigt zur li hinteren Ecke hoch (nord-west)
(Zehspitzen und Blick zeigen zur hinteren Ecke) |
|
|
|
Traveling leg lift |
|
wanderndes Beinheben |
|
|
|
Traveling Lunge |
1 – 2
3 – 4
5 – 6
7 – 8 |
RF hoch, LF hoch
RF lunge down (nord), RF hochstellen
LF lunge down (süd), LF hochstellen
RF runter, LF runter (süd oder nord) |
|
|
|
Travel knee
into Straddle
(kick, curl) |
1 – 4
5 - 8
1 – 4
5 – 8
1 – 4
5 - 8 |
Start vor der li Ecke:
RF hoch, LF lift, LF runter süd, RF runter nord
LF hoch, RF lift, RF runter nord, LF runter nord
Variation:
wie oben
wie oben aber STEP noch mal zwischen die Beine nehmen
wie oben aber vorne wieder runter steigen (Fußwechsel)
z.B. basic oder V-Step li |
|
|
|
Triangle Step |
1 – 4
5 - 6
7 - 8 |
Start seitlich am STEP vor re Ecke (Blick
immer west):
Over the Top re, tap down li (nord)
LF Schritt diagonal zurück (ost), RF nebem LF abstellen
LF Schritt diagonal nach vorne (süd), RF neben LF antippen |
|
|
|
Triple Rock |
1
2
3 |
RF Schritt nach vorne dabei LF anheben,
LF absetzen dabei RF anheben,
RF absetzen dabei LF anheben |
|
|
|
Triple Step |
1 - 3 |
3 Schritte am Platz (RF – LF – RF) |
|
|
|
T-Step |
1 – 4
5 – 6
7 – 8 |
Start an der Seite - ost (Blick west):
RF hoch, LF hoch, RF straddle down, LF straddle down
RF straddle up, LF straddle up
RF runter, LF runter (Ausgangspunkt) |
|
|
|
T-Step |
1 – 4
5 – 6
7 – 8 |
Start süd (Blick nord):
RF hoch, LF hoch, out-out re, li,
in-in re, li
RF runter, LF runter (Home) |
|
|
|
Turn Step |
1 – 2
3 – 4 |
RF Richtung re Ecke hoch (ost), LF
Richtung li Ecke hoch (west)
¼ Rechtsdrehung (Blick ost) RF süd runter, LF süd runter |
|
|
|
Turn into Straddle |
1 - 4 |
wie oben aber bei runter: STEP zwischen
die Beine nehmen |
|
|
|
Twinkle Step |
1 – 3 |
RF Schritt nach vorne, LF neben RF
absetzen, RF Schritt am Platz (3/4 Takt) |
|
|
|
Twist |
1
2 |
Beide Fersen nach rechts drehen
beide Spitzen nach rechts drehen usw. |
|
|
|
ÜL |
|
Übungsleiter / Trainer / Instructor |
|
|
|
uni (lateral) |
|
Aerobic/STEP Schritt ohne Fußwechsel |
|
|
|
Upper Cut |
|
Faustschlag von unten nach oben |
|
|
|
U-Turn |
1 – 2
3 – 4 |
(Kleiner Turn) Start seitlich neben STEP
(Blick west):
RF mit ¼ Rechtsdrehung hoch, LF hoch (Blick nord)
RF mit ¼ Rechtsdrehung runter, LF runter (Blick ost) |
|
|
|
Vaudeville |
1
&
2 |
RF vor LF gekreuzt aufsetzen
& LF kurz
hinter RF absetzen dabei Körper 1/8 Rechtsdrehung,
RF diagonal rechts vorne auftippen |
|
|
|
V-Flieger |
1
2
3 – 4
5 - 8 |
RF hoch zur re Ecke (ost)
LF gestreckt nach hinten anheben dabei beide Arme SH
LF zur Mitte runter, RF zur Mitte runter
mit LF beginnend wh (zur li Ecke hoch = west) |
|
|
|
VH |
|
Arme in Vorhalte |
|
|
|
Visual Preview |
|
Hilfsmethode beim Aufbau einer
Choreographie: Der Instructor
führt den neuen Schritt vor, während die TN z.B. marschieren !
(nur
wohldosiert und für kurze Sequenzen zu benutzen) |
|
|
|
V-Step |
1 – 2
3 - 4 |
RF Schritt nach diagonal re vorne, LF
Schritt nach diagonal li
vorne, RF Schritt zurück an Platz, LF Schritt zurück an Platz |
|
|
|
V-Step |
1 – 2
3 - 4 |
RF hoch zur re Ecke (ost), LF hoch zur li
Ecke (west)
RF runter in Mitte, LF runter in Mitte |
|
|
|
V-Tap |
1 – 2
3 - 4 |
RF hoch zur re Ecke, LF in li Ecke auf
STEP tippen
LF runter in Mitte, RF runter in Mitte (Fußwechsel) |
|
|
|
Walk |
1 – 2
3 - 4 |
RF Schritt nach vorne, LF Schritt nach
vorne,
RF Schritt nach vorne, LF neben RF auftippen |
|
|
|
Walk Around |
1 – 4 |
mit 4 bzw. 8 Schritten um das STEP gehen (vw
oder rw) |
|
|
|
Walzer
(Tango) |
1 – 3
4 - 5 |
RF hoch west, LF hoch ost, RF auf STEP
belasten (Blick west)
LF runter süd (Blick nord), RF runter süd (Fußwechsel) |
|
|
|
Weave |
1 – 2
3 - 4 |
RF vor LF kreuzen, LF Schritt nach links
RF hinter LF kreuzen, LF Schritt nach links |
|
|
|
Wh |
|
wiederholen |
|
|
|
Windmühle |
|
Bankstellung/Vierfüßlerstand: re Arm nach
vorne strecken,
li Bein nach hinten strecken |
|
|
|
Wrong Box-Step |
1 – 3
4 – 6
7 - 8 |
Blick nord, Start an der re vorderen Ecke
ost:
RF hoch, LF knee lift, LF Schritt nach li (on the Top)
(west) RF knee lift, RF runter, LF runter
Jumping Jack vor dem STEP |
|
|
|
WU |
|
Warm Up (Aufwärmphase)
·Vorbereiten des Körpers auf Belastung
·Erhöhung der Körpertemperatur und der Stoffwechselrate
·Geschmeidigmachen der Gelenke zur Steigerung der Flexibilität
·Steigern von Blut- und Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln
·Mindern des Verletzungsrisikos
·Leichtes Vordehnen der zu trainierenden Muskeln |
|
|
|
X-Step |
1 – 2
3 – 4
5 – 6
7 - 8 |
RF hoch zur re Ecke (ost), LF hoch zur li
Ecke (west)
RF runter in Mitte, LF runter in Mitte = V-Step
Boden:
RF schräg nach hinten, LF schräg nach hinten
RF vor zur Mitte, LF vor zur Mitte = A-Step |
|
|
|
X-Step |
1 – 2
3
4 |
Start in Straddleposition ost Ecken (Blick
west):
RF hoch zur Mitte, LF hoch zur Mitte
RF straddle down nord (west Ecke)
LF straddle down süd (west Ecke) |
|
|
|
Y-Step |
1 – 2
3
4 |
Start an der Seite - ost (Blick west):
RF hoch, LF hoch,
RF straddle down nord (west Ecke)
LF straddle down süd (west Ecke) |
|
|
|
Zirkel-Training
(Circuit) |
|
Training an mehreren Geräten
hintereinander für verschiedene
Muskelgruppen |
|
|
|
Z-Step |
1 - 2
3
4
5 - 6 |
Blick nord, Start auf STEP (west):
RF Schritt re (ost), LF neben RF auftippen
LF Schritt nach diagonal li unten (li Ecke vor STEP - west)
RF neben LF auftippen
RF Schritt nach re (Boden), LF neben RF auftippen |
|
|
|