Stretching-Methoden


Muskelstreckreflex
Jedes Gelenk wird über einen Schutzmechanismus in Form des Streckreflexes der Muskulatur geschützt.
Dieser Reflexbogen wird immer dann aktiv, wenn ein Muskelabschnitt über eine plötzliche Dehnung verändert wird. Nerven bewirken eine sofortige Kontraktion des Muskels. Hierdurch soll jede übermäßige Schwungbewegung gebremst werden, um Schäden an Muskel- und Gelenkabschnitten zu verhüten.

Der Streckreflex und die anschließende Muskelkontraktion sind also direkt abhängig von der Schnelligkeit eines Bewegungsablaufes.

Trainingsübungen, die den Muskelstreckreflex umgehen wollen, müssen also über langsame Bewegungsabläufe endgradige Gelenkpositionen anstreben! (STRETCHING)


Antistreckreflex der Sehne
In den Übergängen von den Muskelfasern zu den Sehnenfasern liegen Sehnenspindeln.
Die Reizschwelle bei einer Dehnung liegt in den Sehnenspindeln wesentlich höher als in den Muskelspindeln.

Der reizauslösende Dehnungspunkt der Muskelsehne wird am wirkungsvollsten durch eine starke isometrische Kontraktion des Muskels erreicht.

Bei Überschreitung eines kritischen Wertes der Muskeldehnung verliert sich die Muskelanspannung, und über den Antistreckreflex der Sehnenspindel tritt eine Dehnung im Muskelmotor auf.

Muskeln werden durch diesen Mechanismus bei starker Belastung gegen Verletzungen
geschützt. Die Muskelkontraktion wird über die Reaktion der Sehnenspindel gebremst (Eigenhemmung).

Merke:
Über zwei Mechanismen kann der Muskelstreckreflex ausgeschaltet und beeinflusst werden:
- Umgehung des Streckreflexes durch verzögerte und verlangsamte Muskeldehnung
- Zusätzliche Muskelentspannung durch Auslösung des Antistreckreflexes über
  eine größere Zugkraft auf die Sehne in statischer oder isometrischer Form.

 
Grundformen des Stretching

Aktives Stretching:
Ohne äußere Hilfe bzw. Hilfsmittel wird eine Muskel-Sehnen-Einheit in Dehnungsposition geführt durch Extremstellung des Gelenkes.
Die Antagonisten führen dabei aktiv die Dehnung der Agonisten herbei.






Aktives Stretching der Wadenmuskulatur
(M. gastrocnemius)









Passives Stretching:
Durch äußere Hilfe bzw. Hilfsmittel wird eine extreme Gelenkposition herbeigeführt und gehalten.
Diese wird zunächst ca. 10 Sekunden gehalten. Nun wird die Dehnung noch etwas verstärkt, ohne dass Schmerzen auftreten, und noch einmal weitere 20 Sekunden ohne Wippen und Federn gehalten.





Passives Stretching der Oberschenkelrückseite
(Hamstrings)






PNF-Stretching oder Kontraktions-Entspannungs-Dehnungs-Stretching:
Zusätzlich zur Vermeidung des Muskelstreckreflexes wird die entspannende Wirkung des Antistreckreflexes mit eingeschaltet. Über passives Stretching wird zunächst die Endstellung eines Gelenkes eingenommen, dann wird die zu dehnende Muskelgruppe für 7 Sekunden angespannt.
Nach Beendigung dieser statischen oder isometrischen Muskelarbeit folgen 2 Sekunden Entspannung.
Nun erfolgt eine zweite abschließende passive Dehnung über 7 Sekunden, diesmal intensiver (es können größere Winkelpositionen der Gelenke erreicht werden)!
Dieses Vorgehen sollte mindestens dreimal hintereinander wiederholt werden.

QUELLE: Intensivstretching und Ausgleichsgymnastik, Deutscher Ärzte-Verlag

 

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