Stretching-Methoden
Muskelstreckreflex
Jedes Gelenk wird über einen Schutzmechanismus in Form des Streckreflexes
der Muskulatur geschützt.
Dieser Reflexbogen wird immer dann aktiv, wenn ein Muskelabschnitt über
eine plötzliche Dehnung verändert wird. Nerven bewirken eine sofortige
Kontraktion des Muskels. Hierdurch soll jede übermäßige Schwungbewegung
gebremst werden, um Schäden an Muskel- und Gelenkabschnitten zu verhüten.
Der Streckreflex und die anschließende Muskelkontraktion sind also direkt
abhängig von der Schnelligkeit eines Bewegungsablaufes.
Trainingsübungen, die den Muskelstreckreflex umgehen wollen, müssen also
über langsame Bewegungsabläufe endgradige Gelenkpositionen anstreben!
(STRETCHING)
Antistreckreflex der Sehne
In den Übergängen von den Muskelfasern zu den Sehnenfasern liegen
Sehnenspindeln.
Die Reizschwelle bei einer Dehnung liegt in den Sehnenspindeln wesentlich
höher als in den Muskelspindeln.
Der
reizauslösende Dehnungspunkt der Muskelsehne wird am wirkungsvollsten
durch eine starke isometrische Kontraktion des Muskels erreicht.
Bei Überschreitung eines kritischen Wertes der Muskeldehnung verliert sich
die Muskelanspannung, und über den Antistreckreflex der Sehnenspindel
tritt eine Dehnung im Muskelmotor auf.
Muskeln werden durch diesen Mechanismus bei starker Belastung gegen
Verletzungen
geschützt. Die Muskelkontraktion wird über die Reaktion der Sehnenspindel
gebremst (Eigenhemmung).
Merke:
Über zwei Mechanismen kann der Muskelstreckreflex ausgeschaltet und
beeinflusst werden:
- Umgehung des Streckreflexes durch verzögerte und verlangsamte
Muskeldehnung
- Zusätzliche Muskelentspannung durch Auslösung des
Antistreckreflexes über
eine größere Zugkraft auf die Sehne in statischer oder
isometrischer Form. |
Grundformen des Stretching
Aktives
Stretching:
Ohne
äußere Hilfe bzw. Hilfsmittel wird eine Muskel-Sehnen-Einheit in
Dehnungsposition geführt durch Extremstellung des Gelenkes.
Die Antagonisten führen dabei aktiv die Dehnung der Agonisten herbei.
Aktives Stretching der Wadenmuskulatur
(M. gastrocnemius)
Passives
Stretching:
Durch
äußere Hilfe bzw. Hilfsmittel wird eine extreme Gelenkposition
herbeigeführt und gehalten.
Diese wird zunächst ca. 10 Sekunden gehalten.
Nun wird die Dehnung noch etwas verstärkt, ohne dass Schmerzen auftreten,
und noch einmal weitere 20 Sekunden ohne Wippen und Federn gehalten.
Passives Stretching der Oberschenkelrückseite
(Hamstrings)
PNF-Stretching oder Kontraktions-Entspannungs-Dehnungs-Stretching:
Zusätzlich zur Vermeidung des Muskelstreckreflexes wird die entspannende
Wirkung des Antistreckreflexes mit eingeschaltet.
Über passives Stretching wird zunächst die Endstellung eines Gelenkes
eingenommen, dann wird die zu dehnende Muskelgruppe für 7 Sekunden
angespannt.
Nach Beendigung dieser statischen oder isometrischen Muskelarbeit folgen 2
Sekunden Entspannung.
Nun erfolgt eine zweite abschließende passive
Dehnung über 7 Sekunden, diesmal intensiver (es können größere Winkelpositionen der Gelenke erreicht werden)!
Dieses Vorgehen sollte mindestens dreimal hintereinander wiederholt
werden.
QUELLE:
Intensivstretching und Ausgleichsgymnastik, Deutscher Ärzte-Verlag
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