Ernährungs-Tipps

Wissenswertes über Calcium

Calcium ist eines der wichtigsten Mineralien!
Es ist nicht nur für den Knochenerhalt und Knochenaufbau von entscheidender Bedeutung, sondern auch für viele andere Funktionen des Körpers.
Neben osteoporosegefährdeten und osteoporoseerkrankten Menschen benötigen auch Schwangere, stillende Mütter und Jugendliche in der Wachstumsphase eine hohe Calcium-Zufuhr. Durch die richtige Ernährung kann Osteoporose günstig beeinflusst bzw. vorgebeugt werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die tägliche Aufnahme von 1.000 mg Calcium. Während der Schwangerschaft, der Stillzeit, den Wechseljahren und in höherem Alter allerdings deutlich mehr.
Bei Osteoporose wird eine tägliche Calcium-Zufuhr von 1.500 mg empfohlen!
Tatsächlich führen wir unserem Körper durchschnittlich aber nur 600 – 700 mg Calcium pro Tag zu.


Calcium-Lieferanten

Milch und jede Art Milchprodukte sind hervorragende Calcium-Lieferanten – unabhängig vom Fettgehalt und davon, ob die Milch pasteurisiert oder ultrahocherhitzt ist.
Neben den Milchprodukten können eigentlich nur einige Gemüsesorten ausreichend zur Calcium-Bilanz beitragen.
Calciumhaltige Mineralwässer und calciumangereicherte Fruchtsäfte sind eine gute Ergänzung.

Für Gesunde gibt es kein „zuviel“ beim Calcium
Calcium, das der Körper nicht benötigt, wird über die Nieren ausgeschieden. Lediglich bei Nierenerkrankungen sollte die Höhe der Calciumzufuhr mit dem Arzt besprochen werden.


Vitamin D

Der Freund des Calciums:
Vitamin D verbessert den Transport von Calcium aus dem Darm in das Blut und somit zu den Knochen.
Unter Einwirkung des Sonnenlichtes stellt unser Körper Vitamin D selbst her. In unserem deutschen Klima ist jedoch im Winter eine zusätzliche Versorgung über die Nahrung notwendig.

Als Vitamin D-Lieferanten sind eigentlich nur fettreiche Seefische nennenswert. Also Hering, Sardinen, Lachs, Heilbutt oder Thunfisch. Sie alle enthalten sehr viel Vitamin D.


Phosphat

Freund oder Feind?
Phosphat benötigt der Körper ebenfalls für den Knochenaufbau. Wichtig für einen optimalen Knochenaufbau ist das Calcium-Phosphat-Verhältnis, denn ein Phosphatüberschuss vermindert die Calcium-Aufnahme aus dem Darm.
Im Idealfall sollten Sie deshalb nicht mehr Phosphat zu sich nehmen als Calcium.

Allerdings ist dies in der Praxis schwierig. Nahezu alle unverzichtbaren Lebensmittel, wie zum Beispiel Getreide enthalten Phosphat. Auch Fleisch und Wurst haben einen hohen Phosphatgehalt aber keine nennenswerten Calciumanteile. Insbesondere bei Fertigprodukten muss auf Phosphatzusätze geachtet werden.
Hinter E 338 – 341 und E 450 verstecken sich Phosphate.


Oxalsäure und Phytin

Feinde des Calciums:
Oxalsäure und Phytin verbinden sich mit Calcium zu schwerlöslichen Verbindungen, so dass das gebundene Calcium dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht.
Man sollte deshalb nicht zu häufig oxalsäurehaltige Lebensmittel wie Spinat, Mangold, Rhabarber, Rote Beete und Kakaopulver verzehren.
Phytin ist in Fleisch- und Milchersatzprodukten auf Sojamehlbasis, aber auch in Ballaststoffen wie Speisekleie enthalten. Eine Kombination von calciumreichen Lebensmitteln mit reinen Ballaststoffen (z.B. Joghurt mit Kleie) ist deshalb nicht sinnvoll.

Noch mehr Feinde des Calciums:
Wir nehmen in der Regel zuviel tierisches Eiweiß zu uns. Ein zu hoher Eiweißverzehr kann zu einer vermehrten Calcium-Ausscheidung führen. Gleiches gilt übrigens auch für Koffein und Kochsalz.

Praktische Tipps