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WARM UP AEROBIC STRETCHING <-- FIT MIT ISA

STRETCHING:

· zur Verbesserung und Erhaltung der Leistungsfähigkeit der Muskulatur
Ein Muskel, der regelmäßig gedehnt wird, wächst in die Länge, d.h. dem Sportler steht mehr kontrahierbares Material zur Verfügung

· zu besserem Wohlbefinden
Stretching ist aktive Regeneration sowie Ausgleich zu Streß und Leistungsdruck - sei dies körperlicher, psychischer oder emotionaler Art

· erhöht die Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken/Verletzungsprävention
Ein verkürzter oder harter Muskel ist anfälliger auf Zerrungen und Prellungen, als ein starker, geschmeidiger Muskel

· erleichtert die Koordination von Bewegungen
Stretching verbessert Körper- und Bewegungsbewußtsein, steigert das Atemvolumen und die Konzentrationsfähigkeit

· wirkt muskulären Dysbalancen entgegen
Dafür muß den unterschiedlichen Anforderungen von Beuge- und Streckmuskulatur gerecht werden:
- die Funktionsgruppen der Beuger (Agonisten) neigen zu Verkürzung
- die der Strecker (Antagonisten) zu Abschwächung
Dies muß bei der Wahl der Dehnungsübungen berücksichtigt werden


Statisch passives Stretching (gehaltene Dehnung):
· die Muskulatur vor dem Dehnen erwärmen
· die Dehnposition ca. 20 - 30 sec. halten
· nie über die Schmerzschwelle hinaus dehnen
· regelmäßiges und ruhiges Atmen


Die nachfolgend aufgeführten Muskeln zählen zu den am häufigst beanspruchten in einer
Aerobic Stunde und sollten nach Möglichkeit am Ende der Stunde immer gedehnt werden!

Brust (Pectoralis)
Hüftbeuger (Iliopsoas)
Nacken (Scapulae/Capitis)
Oberschenkel vorne (Quadriceps)
Oberschenkel hinten (Hamstring/Ischios)
Schulter (Deltoideus)
Wade (Gastrognemius)
 

Weitere, wichtige Dehnungen nach sportlicher Beanspruchung:

Außenschenkel (Abduktoren)
 gerade Bauchmuskulatur (Rectus Abdominis)
schräge Bauchmuskulatur (Internus/Externus)
quere Bauchmuskulatur (Transversus)
Innenschenkel (Adduktoren)
Oberarmrückseite (Trizeps)
Oberarmvorderseite (Bizeps)

PO (Glutaeus)
Oberer Rücken (Trapezius)
Mittlerer Rücken (Latissimus)
Unterer Rücken (Quadratus)
 Rückenstrecker (Erector Spinae)

Schienbein (Tibialis)


 
 

 

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